先月（2026/08）末頃、睡眠に関する以下の動画を見た。
睡眠研究の権威である柳沢正史先生が出演する動画である。
この動画の中で、先生がこう語っている（19:44頃～20:35頃）
私がよく勧める方法は、4日間続けて、4晩続けて眠れるだけ眠ってみてくださいと。
そうすると、日本人の場合多くの人が普段睡眠負債を抱えているので、1晩目はすごく長く眠ります。
で、2晩目になると、その睡眠負債を一部返したので、より短くなるんですね。3晩目になるともっと短くなる。
で、4晩目くらいになるとだんだん落ち着いてきて変わらなくなります。
その、3晩目、4晩目以降の、眠れるだけ眠ったときの睡眠時間というのが、あなたにとって必要十分な睡眠時間だということになるんですね。
だから、もしそういう連休とか夏休みの間とかに、できれば4晩、最低でも3晩、続けて眠れるだけ眠る環境が確保できるのであれば、ぜひそれをやってみていただきたいですね。
そして9月。このシルバーウィークがやってきた。
関東はあいにくの雨。それも、ただの雨ではなく、台風襲来による警報レベルの大雨。
当然外出どころではない。
そこで、この5連休を使って、ふぁいんさんの「必要十分な睡眠時間」を計測してみることにした。
前提の整理
現代では、ウェアラブルデバイスが多数登場し、睡眠時間を記録することができるようになっている。しかしながら、残念なことにふぁいんさんは1台も持っていない。
スマホによる測定などもできるだろうが、これまで使ったことがないので、どこまで信用できるのかが分からない（アプリの精度を判断できないし、なにより私自身が測定環境を正しく用意できるか分からない）
そこで今回は、超アナログに測定することとした。
①「よし寝よう」と決めて最後に見たスマホの時刻を記録する
②その後は速やかに目を瞑り、何もしない
③アラーム等を一切かけず、自然に起きた見たスマホの時刻を記録する
①が就寝時間、③が起床時間だ。
また、二度寝や昼寝に関しては以下ルールとする。
- 二度寝はしてよい（眠れるだけ眠ったときの時間、とあるので）
- ただし、起床後10分以内に眠れそうなものを二度寝とカウントする
- 10分以上時間があいた二度寝（スマホを見ていたら眠くなってきたなど）や、その他、だらだらしているうちに眠くなってきたものは昼寝扱いとするが、寝落ちしてしまう場合が多いので、ざっくり記録で許容する（大体○時～○時に昼寝、程度）
- 食後の眠気に負けた場合も記録するが参考程度（おそらく血糖値スパイクなので、通常の睡眠というより、低血糖による気絶に近い特殊例と判断）
ご覧いただければ分かるとおり、超アバウトである。
が、今回はこれでよい。これ以上正確にしようがないというのもあるが、何より、この測定方法でも、普段、ベッドに入っておくべき最低の時間は算出できる。
結局、知りたいのはそこなのだ。一般に「睡眠時間は8時間確保しよう」だの「7時間でいい」だの言われているが、自分にとっての最適は何時間なのかさえ分かれば一般論はどうでもいい。
それさえ分かれば、起床時間から逆算して、就寝時間のボーダーを決めることができる。
今回は、それを求め、今後の日常に活かすことを目的とした。
計測結果
では早速、計測結果を記載する。
| 晩 | 日付 | 就寝時間 | 起床時間 | 睡眠時間 |
| 1 | 9/18-19 | 02:22 | 07:08 | 4時間44分 |
| 2 | 9/19-20 | 00:53 | 05:37 | 4時間44分 |
| 3 | 9/20-21 | 01:23 | 05:09 | 3時間46分 |
| 4 | 9/21-22 | 01:31 | 07:48※ | 6時間17分 |
| 5 | 9/22-23 | 02:54 | 07:08 | 4時間14分 |
| 平均睡眠時間 | 4時間45分 | 総睡眠時間 | 23時間45分 |
最短睡眠時間は3晩目の3時間46分、最長睡眠時間は4晩目の6時間17分となった。
4晩目の起床時間に※をつけたが、これは二度寝の結果である。一度、06:04に起きたのだが、眠気が強かったので抗わずにそのまま二度寝した。
逆に言えば、それ以外の日は二度寝せず、すっと起きたということである。実のところ、睡眠時間が4時間を切った3晩目は、不安になって意図的に二度寝を試みたのだが、10分以上経っても眠れなかったのでそのまま起床している。
また、昼寝などの記録も記載しておく。こちらはざっくり記載なので、参考程度だ。
| 日目 | 日付 | 二度寝、昼寝など |
| 1 | 9/19 | 昼食後の14:00-15:00頃の間で断続的な昼寝あり（うつらうつらといった感じ） 体感、血糖値スパイクによる眠気 |
| 2 | 9/20 | 夕方17:00-20:00の間で断続的な仮眠（1時間ごとにふと起きる感じ） |
| 3 | 9/21 | なし（二度寝を試みたが失敗。昼寝もなし） |
| 4 | 9/22 | 06:04に起床して二度寝（前述の表のとおり） がっつりは寝ていないが何となく1日中うつらうつらとしていた |
| 5 | 9/23 | 実は6時頃に一瞬起きたが、メモする余裕もなく再度寝てしまい、記憶も曖昧（多分06:08だったと思うが）なためノーカウントとする 昼寝もないが、唯一出かけたため他の日と条件が異なる（動いていたため眠気が抑えられた可能性はある） |
それでは、これらの結果を踏まえて考察していこう。
所感、考察
短い。
睡眠時間が短い。
何よりもまず書きたいのはそこだ。
平均睡眠時間4時間45分というのは全く予想していなかった。冒頭で紹介した動画では、“20歳の若者だと8時間半、70歳以上になると6時間半以下になる”と言及されているのだが、だとすると、平均して5時間を切っており、二度寝しても6時間半な私は、70代レベルにまで老化しているということだろうか。
もうひとつの可能性としては、ショートスリーパーである。個人差として、睡眠時間が短い人たちのことだ。自覚はなかったが、実はそんな体質だったのか？……実はこれは、経験則から否定したい。
若い頃の話だが、10代、20代前半くらいまでの私は、むしろロングスリーパーなのではないかと思えるくらい寝ていた。12時間以上寝ることもざらにあった。動画では、睡眠時間の個人差は“遺伝性の影響が非常に高い”とされており、もしショートスリーパーの素質があったのなら、昔から体質的にそうであるのが自然だろう。
となると、やはり老化なのか。
その可能性も残しつつ、個人的には以下のとおり考察する。
起床時間は後ろに伸びない説
今回の計測方法について改めて考えてみると、起床時間は自然に任せているのに対し、就寝時間は己の意思で決定していることに気が付いた。
色々好きなことをして満足したあと、「そろそろ寝るか」と決めてベッドに入っている。
総じて日付が変わった後の深夜帯なわけだが、これがよくなかったのかもしれない。もしかすると21時、22時頃には自然と眠くなるサイクルがやってきていて、本来はそこで寝るべきだったという可能性がある。
だが、動画を見たり文章を書いたり、色々することで脳が活動的になり、それに気づけなかったとしたら？
それにより、就寝時間が後ろに伸びた可能性がある。元々の考えでは、そうなった場合、起床時間も連動して後ろに伸びるものと思っていたのだが、そうでなかったとしたら今回の計測結果になっても不思議ではない。
実際、今回の期間中、日中眠いタイミングは多々あった。そういうときは逆らわずに寝ていたわけだが、要は、就寝時間が後ろに倒れてしまった分が負債になり、そこで取りもどしていた可能性がある。本当にショートスリーパーであり、5時間以下で十分という体質なら、こんなにも眠気に襲われることはないだろう。
連続型睡眠ではなく分割型睡眠タイプである説
もしくは単に、連続睡眠が苦手なタイプなのかもしれない。4～5時間寝て一度起き、しばらく活動してからもう一度寝る。そんな「分割睡眠」タイプなのだとしたら、1回の睡眠が短いことも説明できる。
事実、昔の人々は「分割睡眠」が普通だったようだ。
ソースとしての確かさは保証できないが、上記の記事では、“人々は人工照明によって連続睡眠に切り替わった”とある。
ここで面白い話をすると、私は家にいるとき、多くの場合、暗がりの中にいる。
PCのある趣味部屋が、光の入らない真っ暗な部屋だからだ。
とはいえ完全な闇の中で過ごしているわけではなく、光源は隣の部屋から得ている（さすがに何も見えないのは不便すぎるので）
隣の部屋経由で差し込む自然光か、照明の光によって、半ば間接照明的な暗さの中で過ごしているわけだ。
要は、光量がある程度、自然のサイクルと連動する。自然光に比べて人工照明は暗いので、夜も隣の部屋で照明をつけているとはいえ、おそらくトータルでは暗くなる。
そんな習慣が、私の睡眠タイプを分割型にしているとしたら？
例えば2日目。17:00-20:00の仮眠+3晩目の睡眠が、実は分割睡眠だとしたら？
3日目、昼寝なしで1日元気だったことも説明できる気がしてくる。
――まあとはいえ、光源は1つではないし（今も煌々と正面のモニタが光っているし）、部屋が暗い程度でどこまで影響があるのかは分からないので、仮説も仮説である。
休日だったから説
睡眠は、記憶の整理や定着に使われるという。
だとすると、覚えることが多かったり、新体験が多かったりする日には、その分睡眠時間が長くなることがあるかもしれない。
また、肉体的な疲労度も睡眠に関係するだろう。
運動した日はよく眠れる、というのは、誰しも体験したことがあるはずだ。
要するに、頭脳労働や肉体労働の量によって、睡眠時間は長くなる可能性がある。
逆に言えば、そういうことが全く無いスカスカの1日であれば、睡眠時間は短くて済むのかもしれない。
今回計測したのは休日だ。台風を免罪符に、基本的に家でごろごろしていた休日だ。
新しく覚えたことなど何ひとつなく、1日平均1000歩、いや、500歩歩いたかも怪しい。そんな休日である。
睡眠時間が短くなっても不思議ではない。少なくとも、睡眠時間を長時間化させる要素は何一つなかったことは確かである。
習慣が抜けきらなかった説
最後にこの説を挙げたい。
今回は5連休を使って計測したわけだが、たった5日では、習慣が抜けきらなかった可能性がある。
実は私は、日頃から、平日は概ね5時間前後の睡眠で生きている。
大体2時頃に寝て、7時頃に起きる生活だ。
このサイクルに変わったのは転職してからなので、3年半ほどになるだろうか。
もしこれが、思ったより強固に私の体に刻まれているとしたら、5日では抜けきらなかった可能性はあるだろう。
柳沢先生を疑うわけではないが、少なくとも私には4晩では足りなかった、ということがあっても不思議ではない。
可能なら1週間、いや2週間程度続けてみたいものだが、そんなに休めないのが残念である。
さすがに、平日アラームをかけない勇気はない。
まとめ
適正睡眠時間を把握するために、連休を使って睡眠時間を記録してみたら、連続睡眠時間の平均が5時間以下という予想外の結果となった。
昼寝や仮眠をする日もあったことから分かるとおり、「5時間以下で十分元気！」という体感はなく、可能なら引き続き検証したいくらいだが、感覚的に一番ありえると感じているのは「分割睡眠型」である可能性だ。
ロングスリーパーの可能性すら感じていた若い頃はどうだったか忘れてしまったが、近年は、よく考えると「がっつり長時間まとめて寝る」ということはなくなっていたように思う。
1日寝て過ごしたな、と感じる休日もあったはずだが、それも中身を紐解くと、「数時間の睡眠を何回かに分けて取った結果、何となく1日中寝てしまった感があった」だったような気がする。
また、旅行先などで宿泊した際も、概ね4～5時間で起きてしまう場合が多く、それも今回の結果と合致した。「環境がいつもと違うから眠りが浅いんだ」と思っていたのだが、違ったのかもしれない。
ちなみに眠りの深さについても言及しておくと、今回の5日間、眠りが浅い感じは全く無かった。なかなか寝付けないということもなく、寝ると決めて目を瞑ればすっと眠れている。睡眠障害ということもないだろう。確かに日中、眠くなるタイミングもあるのだが、それは起きてから数時間後の話で、起床時点では、眠気を引きずらず、比較的すっきり起きられていた。むしろ、最も睡眠時間が長かった4晩目が一番眠かったくらいで、4～5時間睡眠での覚醒が体にとって無理のないものであることは確かである。
総括すると、今後は、少なくとも睡眠1サイクルにつき5時間は寝られるように睡眠時間を調整したい。アラームのない起床は、思っていた以上にストレスがなくて快適だった。寝坊防止のため、これからもアラームをかけざるを得ないが、起床時間のデッドラインのみにかけることとし、できればそれより前に起きられるよう、逆算して就寝時間を決めていこうと思う。
また、平日ギリギリまで寝ようとする習慣も改めたい。実はこれまでも、朝5時前後に1度目覚めてしまった後、いやいやまだ早い、と言って無理矢理アラームが鳴るまで寝たことが何度もある。
それをすると、結局睡眠中に無理矢理起こされることになり、結果、とても眠いということになりがちだ。そうなるくらいであれば、自然な目覚めに任せて5時に起きてしまい、優雅な朝を過ごすほうが健康的だろう。平日は眠気の他、仕事に行きたくないという精神的な理由でベッドから出たくないものだが、今後はそれをやめ、4～5時間で自然に目覚めるものなのだと言い聞かせようと思う。
色々とガバガバな検証ではあるが、有意義な5日間だった。
コメント